• 每天一杯奶,健康向你来

  • 每天都要喝杯奶,喝完身体才棒棒

  • ......


你的妈妈是不是也经常念叨「多喝牛奶」?其实妈妈们的建议没错,因为中国人长期以来钙摄入不足,而奶类是钙和优质蛋白质的重要来源。但是:


牛奶这么好

却有很多人不适合饮用


有不少人在吃/喝过奶制品后,会感到胀气、腹痛,甚至还会拉肚子......这很可能是「乳糖不耐受」在捣乱。


所以,如果别人表明了喝牛奶有不适感后,就不要再劝别人「多喝牛奶」啦。



图片来源:站酷海洛



乳糖不耐受发生的主要原因,其实就是人体中「缺少乳糖酶」或者「乳糖酶活性很低」,无法分解掉奶制品中的「乳糖」,这时候肠道中的细菌就会出动,帮你去分解掉这些乳糖。


在这个过程中,就会发酵产生各种气体,让整个肠道变得「胀鼓鼓」的,不适感就这样出现了......


今天研究所就来和大家聊一下「乳糖不耐受」,有 7 件事你一定要知道。





乳糖不耐受

的典型症状是什么?



最典型的症状,就是喝/吃了含有乳糖的奶制品后,在半小时到两小时的时间里,感到「恶心」「腹胀」。


甚至还会出现「腹痛」「腹泻」等症状。







如果乳糖不耐受

还继续喝牛奶,会有害吗?



如果有乳糖不耐受,还强行喝牛奶,并不会对身体造成累计损伤或慢性伤害,但是会刺激肠胃,让你整个人都觉得「难受,不舒服,我很不爽」


所以如果喝牛奶有明显不适感,就别强行喝了,放过自己吧。





不喝牛奶,

喝「奶粉」会引起不适吗?



会的。


大多数奶粉都是由鲜乳制成的,含有一定量的乳糖。有乳糖的地方,就会有乳糖不耐患者的哀嚎。



图片来源:站酷海洛



但是像「酸奶」「奶酪」「再制干酪」等发酵乳制品是可以放心食用的。


因为在发酵过程中,乳糖已经悄咪咪地变成了乳酸,所以不用担心。





除了奶粉,

还有哪些乳制品或含乳配料,

会引起不适?



母乳、炼乳、乳粉、脱脂奶(乳)粉,以及各种动物奶(牛奶、羊奶、骆驼奶、驴奶)等都含有相当量的乳糖,就可能会让乳糖不耐受患者感到不适。


还有一些原料是乳粉的「奶片小零食」,也可能会引起不适。



图片来源:站酷海洛



但需要注意的是,并非只要有乳糖不耐受,就真得一丁点儿乳制品都吃不了。


如果一个乳糖不耐受患者喝 200 克牛奶会感到不适,但并不代表着吃一个含有少量奶粉的面包就会有不适感。关键是需要在日常生活中观察自己对含乳糖食物的「耐受程度」,不必过度地「谈乳色变」。



另外还有些食品原配料中,也含有一些「乳」「奶」这样的字眼,但其实它们并不含有乳糖,不用担心。


例如:奶油、植物奶油、人造奶油、乳清蛋白粉、乳清粉、豆乳等。


为了方便大家,我们做了一张表格,你可以保存在手机里,随时拿出查看:



图片来源:自己做的





如果很想喝奶,

那乳糖不耐受可以喝什么奶?



乳糖不耐受的人,其实并不需要完全回避「奶」。


首先,可以选上面说到的「酸奶」「奶酪」「再制干酪」等发酵乳制品。


另外,还可以选「低乳糖牛奶」「无乳糖牛奶」。


低乳糖奶和无乳糖奶,怎么识别?


教大家一个小办法,看「营养成分表」:


低乳糖牛奶:

乳糖含量 ≤ 2 克/100 毫升

无乳糖牛奶:

乳糖含量 ≤ 0.5 克/100 毫升



乳糖含量为 0 克/100 毫升,证明这是一杯无乳糖牛奶。

图片来源:网络





买面包、蛋糕时,

怎么判断「含乳糖食品」?



配料表会告诉我们。


所有预包装食品的配料表,必须标示各种原料、辅料和食品添加剂。并会按照添加量的「递减顺序」进行排列,所以从配料表中,就能看出是否含有某种「乳制品」。如果添加量越少,位置就越靠后。


因此在选购面包、蛋糕等时,可以仔细看看配料表,甚至有些产品会直接标注出「过敏源信息」,这也是可以参考的信息来源。


下面我们来实际操练一下:



这包白吐司中含有「奶粉」,可能会让严重乳糖不耐受患者感到不适。

图片来源:自己拍的



这盒老婆饼中用的是「人造奶油」,并不会让乳糖不耐受患者感到不适。

图片来源:自己拍的





如果有乳糖不耐受,

能够「改善」吗?



发现自己有「乳糖不耐受」,可以先去医院让专业的医生诊断。


另外,我们也可以尝试提高自己的「耐受程度」来进行改善。


比如把含乳糖的牛奶,少量多次地加入到馒头、粥等其他食物中一起吃,或者由少到多地喝牛奶,都可以帮助身体增强乳糖耐受力。


但这期间需要密切观察身体的反应,如果仍不适,不必强求。



图片来源:站酷海洛



最后,考虑到「馋奶党」的苦恼。


研究所也帮大家挑选了 6 款适合「乳糖不耐受」人群饮用的低乳糖/无乳糖牛奶。


供大家参考选择:





今天这篇有解决你的困惑吗?点个 在看 告诉我们吧,祝你喝得愉快噢~



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策划 杰梨米责编Kuma

封面图来源 站酷海洛


本文作者郑飞飞

中国农业大学营养与食品安全硕士


科学审核兰晓芳

中国农业大学食品加工与安全硕士


科学审核范建

消化内科主任医师




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